10 cách để giảm táo bón

Chuyên gia dinh dưỡng Melike Çetintaş đã cung cấp thông tin quan trọng về chủ đề này. Táo bón là một vấn đề tiêu hóa mà ai cũng gặp phải. Chúng ta có thể gọi nó là táo bón (táo bón) khi một người không đi tiêu trong hơn 3 ngày hoặc gặp khó khăn trong khi đi vệ sinh. Bản thân táo bón không phải là một bệnh, mà là một phàn nàn xảy ra do một căn bệnh hoặc tình trạng nào đó. Đặc biệt là lối sống căng thẳng, chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động, béo phì, một số loại thuốc có thể gây táo bón. Ruột lúc này được coi là bộ não thứ hai. Nhiều bệnh có thể bắt đầu với sự suy giảm của hệ vi khuẩn đường ruột, hoặc hệ vi khuẩn đường ruột không tốt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiến trình của nhiều bệnh. Vì lý do này, thói quen đi vệ sinh thường xuyên và lành mạnh là rất quan trọng. Thời gian đi tiêu khác nhau ở mỗi người. Một số người có thể đi vệ sinh 2-3 lần một ngày, trong khi những người khác có thể đi vài ngày một lần. Tuy nhiên, không thể đi vệ sinh trong ba ngày trở lên được coi là táo bón, đầy hơi liên tục, phù nề, bồn chồn có thể gây khó chịu, căng thẳng và trầm cảm, ngược lại có thể gây táo bón.

Nguyên nhân gây táo bón; lười vận động, ăn kiêng đặc, trì hoãn nhu cầu đi vệ sinh, tiêu thụ ít chất lỏng và nước, tiêu thụ thực phẩm mà bạn không dung nạp (chẳng hạn như nhóm sữa, gluten), một số loại thuốc (chẳng hạn như thuốc sắt, thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm đau mạnh ) ..

Chuyên gia dinh dưỡng Melike Çetintaş tiếp tục lời của mình như sau;

Làm thế nào chúng ta có thể thoát khỏi táo bón?

Một số thay đổi trong lối sống và chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các triệu chứng táo bón và làm chúng biến mất.

1- Bao gồm thực phẩm bột giấy và chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Dù nó có vẻ sáo rỗng đến đâu, hãy bắt đầu ngày mới bằng cách ăn 2 quả mơ khô và uống 1 ly nước ấm khi đói vào buổi sáng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình hoạt động của đường ruột. Tương tự như vậy, bạn có thể thêm mận khô và sung khô vào các bữa ăn nhẹ trong ngày, thêm salad vào bữa ăn. Đặc biệt nếu bạn ăn salad với các bữa ăn có thịt, bạn sẽ ít bị táo bón hơn và bạn có thể sử dụng một thìa cà phê dầu ô liu trong món salad của mình.

2- Dùng men vi sinh, ăn prebiotics.

Probiotics là vi khuẩn sống thân thiện với đường ruột với vô số lợi ích. Prebiotics là thực phẩm cung cấp vi khuẩn probiotic mà chúng ta nên đưa vào chế độ ăn uống của mình, việc sử dụng probiotics là rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột. Vì mỗi đường ruột khác nhau nên men vi sinh tốt cho cơ thể mỗi người cũng khác nhau. Bạn có thể mua các chất bổ sung probiotic ở dạng bột hoặc viên nang từ các hiệu thuốc, hoặc bạn có thể chuẩn bị sữa chua và kefir probiotic ở nhà. Bạn cũng nên thêm thực phẩm giàu prebiotic vào chế độ ăn uống của mình (chẳng hạn như hành, tỏi, tỏi tây, táo.)

3- Tăng lượng nước tiêu thụ của bạn.

Đảm bảo uống 10 cốc nước mỗi ngày. Mặc dù nước ấm không có tác dụng giảm cân như người ta vẫn nghĩ nhưng nó khá lý tưởng để vận động đường ruột. Uống đủ nước sẽ đẩy nhanh quá trình đi tiêu và tiêu hóa.

4- Chú ý tiêu thụ các loại đậu 2-3 ngày trong tuần.

Nhờ chứa nhiều chất xơ, các loại đậu giúp đường ruột hoạt động. Đậu khô, đậu xanh, đậu lăng xanh, đậu tây phải được tiêu thụ 2 ngày một tuần. Nếu bạn bị đầy bụng hoặc khó tiêu, bạn có thể nấu chín các loại đậu sau khi loại bỏ vỏ bằng cách ngâm chúng trong nước.

5- Tránh senna, nhịn ăn cỏ và các loại thuốc nhuận tràng.

Những người không may bị táo bón có thể dùng đến các giải pháp sai lầm để có kết quả nhanh chóng. Các loại thực vật như senna và cỏ chay làm hỏng biểu mô ruột, khiến ruột phụ thuộc nhiều hơn vào chính nó khi sử dụng lâu dài. Tương tự như vậy, không nên dùng các loại thuốc nhuận tràng, nhuận tràng trừ khi cần thiết và không nên điều chỉnh khi sử dụng.

6- Hạn chế tiêu thụ caffeine của bạn.

Trong một số trường hợp, mặc dù uống cà phê làm tăng tốc các hoạt động của ruột, nhưng việc tăng lượng tiêu thụ hàng ngày có thể khiến ruột lười biếng hơn. Lượng cà phê được khuyến nghị cho sức khỏe nên là 2-3 tách mỗi ngày.

7- Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Theo các nghiên cứu, bánh mì nguyên cám và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể gây thiếu sắt và táo bón. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen và bánh mì nguyên cám được thêm vào bữa ăn sẽ điều chỉnh các hoạt động của ruột nhờ các vitamin nhóm B mà chúng chứa. Tất nhiên, chế độ ăn không có gluten nên được ưu tiên cho bệnh nhân celiac và những người không dung nạp gluten.

8- Tăng cường hoạt động thể chất của bạn.

Đi bộ 20-30 phút mỗi ngày giúp giảm thiểu tình trạng táo bón. Đi bộ 30-45 phút sau bất kỳ bữa ăn nào giúp đường ruột của bạn hoạt động tốt hơn.

9- Sử dụng các bài tập thở trong quản lý căng thẳng.

Đặc biệt lối sống căng thẳng rất hiệu quả trong việc suy giảm hệ vi khuẩn đường ruột. Chúng tôi phải đối phó với những tình huống căng thẳng trong ngày. Bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh, hãy nhắm mắt lại, hít thở sâu XNUMX lần bằng mũi và thả ra từ từ như thể thổi một ngọn nến qua miệng.

10- Hạn chế thức ăn gây táo bón.

Bạn có thể loại bỏ một số thực phẩm gây táo bón khi tiêu thụ quá mức khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian. Một số trong số đó; chuối, cháo gạo, sô cô la, sữa và các sản phẩm từ sữa, thức ăn nhanh, dưa và hồng.