Ăn uống lành mạnh với chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải, một trong những xu hướng ăn uống lành mạnh, thường được chấp nhận như một mô hình ăn kiêng được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm và sa sút trí tuệ, đồng thời bảo vệ và cải thiện sức khỏe nói chung. Theo thông tin được tổng hợp bởi Sabri Ülker Foundation, chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ mạnh mẽ việc ăn uống lành mạnh như một kế hoạch dinh dưỡng chủ yếu dựa trên thực vật. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm những gì? Đặc điểm phân biệt chế độ ăn Địa Trung Hải với các chế độ ăn khác

Được biết, chế độ ăn Địa Trung Hải lần đầu tiên được phát triển vào năm 1993 bởi Trường Y tế Công cộng Harvard và Văn phòng Châu Âu của Tổ chức Y tế Thế giới như một hướng dẫn giúp mọi người làm quen với các loại thực phẩm phổ biến nhất trong khu vực. Hướng dẫn, được gọi là Kim tự tháp chế độ ăn uống Địa Trung Hải, dường như khuyến nghị nhiều hơn như một mô hình ăn uống lành mạnh với một mô hình ăn uống hơn là một kế hoạch ăn kiêng được quản lý nghiêm ngặt. Kim tự tháp cũng được định nghĩa là một mô hình ăn kiêng của một số loại thực phẩm dựa trên thói quen ăn kiêng của người Crete, Hy Lạp và miền Nam nước Ý vào giữa thế kỷ 20. Mặc dù những quốc gia này tiếp cận với các dịch vụ y tế còn hạn chế trong những năm đó, nhưng theo quan sát cho thấy tỷ lệ bệnh mãn tính thấp và tuổi thọ trung bình của người trưởng thành cao hơn mong đợi, và kết quả này đã được chứng minh là có liên quan chặt chẽ đến thói quen dinh dưỡng. Bao gồm chủ yếu là trái cây và rau quả, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu, một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, kim tự tháp cũng nhấn mạnh việc tập thể dục hàng ngày và các khía cạnh xã hội có lợi của việc ăn uống cùng nhau. Người ta cũng quan sát thấy rằng người dân sống trên các bờ biển Aegean của nước ta đã thích nghi với mô hình ăn uống lành mạnh này trong nhiều năm.

Chế độ ăn Địa Trung Hải chứa những gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được định nghĩa là một kế hoạch ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật bao gồm tiêu thụ hàng ngày ngũ cốc nguyên hạt, ô liu, dầu ô liu, trái cây, rau, đậu và các loại đậu khác, thảo mộc và gia vị, cũng như một lượng nhỏ cá. Nên tiêu thụ các nguồn thực phẩm khác như protein động vật với lượng nhỏ hơn, trong khi protein động vật được ưu tiên bao gồm cá và hải sản. Mặc dù tỷ lệ thực phẩm nên ăn được khuyến nghị trong Mô hình Chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng kích cỡ khẩu phần hoặc số lượng cụ thể không được chỉ định. Quyết định các phần được khuyến nghị nên tiêu thụ trong mỗi bữa ăn liên quan đến việc lập kế hoạch cụ thể cho từng cá nhân.

Đặc điểm phân biệt chế độ ăn Địa Trung Hải với các chế độ ăn khác

Nó nhấn mạnh chất béo lành mạnh. Nên ưu tiên dầu ô liu trong chế độ ăn uống hơn các loại dầu và chất béo khác (bơ, bơ thực vật). Nổi bật là bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi và cá mòi, và các loại thực phẩm khác có chứa chất béo lành mạnh. Trong số này, quả óc chó, rau lá xanh đậm, cá và hải sản là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 đặc biệt tốt.

Nên tiêu thụ cá ít nhất 2 lần một tuần và các loại protein động vật khác như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa (pho mát hoặc sữa chua) hàng ngày hoặc vài lần một tuần như một nguồn protein động vật. Mặt khác, thịt đỏ được giới hạn ở một vài lần một tháng trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nước được khuyến nghị là thức uống chính hàng ngày.

Nó là cần thiết để hỗ trợ hoạt động thể chất hàng ngày bằng các hoạt động thú vị.

Dữ liệu có sẵn nói gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dường như có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong nói chung. Trong một nghiên cứu được thực hiện với khoảng 26.000 phụ nữ tham gia; Người ta đã xác định được rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải và các phương pháp ăn kiêng tương tự có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 12% trong 25 năm. Trong nghiên cứu, cơ chế quan trọng nhất đằng sau những tác động tích cực này được cho là sự giảm mức độ nghiêm trọng của chứng viêm và những thay đổi tích cực về lượng đường trong máu và chỉ số khối cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt và không có bất kỳ chất béo hoặc hạn chế năng lượng nào có thể giảm 30% tỷ lệ tử vong do đột quỵ. Trong khi hầu hết chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ chất béo lành mạnh như cá nhiều dầu, ô liu, dầu ô liu và các loại hạt, chỉ có khoảng 40% tổng năng lượng hàng ngày đến từ chất béo. Tỷ lệ này cao hơn khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới rằng tỷ lệ đóng góp của chất béo trong khẩu phần vào năng lượng khẩu phần trung bình nên vào khoảng 30%.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm căng thẳng tế bào!

Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với quá trình lão hóa và chức năng nhận thức đã trở thành trọng tâm của nghiên cứu trong những năm gần đây. Tổn thương tế bào do căng thẳng và viêm (viêm), có thể dẫn đến các bệnh liên quan đến tuổi tác, có liên quan đến một phần DNA cụ thể được gọi là telomere. Những cấu trúc này ngắn lại một cách tự nhiên theo tuổi tác và chiều dài hiện tại của chúng là ước tính tuổi thọ và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Các telomere dài được coi là chất bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính và nguy cơ tử vong sớm, trong khi các telomere ngắn làm tăng những nguy cơ này.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm các loại thực phẩm có chứa các yếu tố chống oxy hóa như trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, góp phần chống lại căng thẳng tế bào với hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú và giúp duy trì độ dài của telomere.

Kết quả là; Theo nghiên cứu hiện tại, nó hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải như một mô hình ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa bệnh tim mạch, kéo dài tuổi thọ và lão hóa khỏe mạnh. Khi áp dụng hạn chế năng lượng, nó cũng góp phần giảm cân lành mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để chế độ ăn Địa Trung Hải và tất cả các phương pháp ăn kiêng khác có thể được lập kế hoạch riêng cho việc giảm cân và dinh dưỡng trong các bệnh.