Đại học Üsküdar, Khoa Khoa học Sức khỏe, Khoa Dinh dưỡng và Ăn kiêng Res. Nhìn thấy. Hatice Çolak đã chia sẻ các khuyến nghị về dinh dưỡng cho iftar và sahur trong tháng Ramadan và các mẹo ăn chay lành mạnh.
Nói rằng nhu cầu năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất không thay đổi trong tháng Ramadan, chỉ có thời gian nhịn ăn thay đổi, Chuyên gia Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hatice Çolak cho biết, “Không nên quên rằng thời gian no không thể kéo dài bằng cách ăn nhiều hơn vào tháng sahur. Vì lý do này, nó nên được ưu tiên từ các loại thực phẩm được tiêu hóa chậm và duy trì các đặc tính dinh dưỡng của chúng trong suốt cả ngày. nói
Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng Hatice Çolak, mô tả các khuyến nghị dinh dưỡng cho sahur, cho biết: “Việc cung cấp một lượng protein tốt lúc đầu sẽ kéo dài thời gian no của bạn và ngăn ngừa mất cơ trong giai đoạn này. Trứng, pho mát tươi và không quá mặn, kefir và sữa chua là những nguồn protein có thể được tiêu thụ trong sahur để tốt cho sức khỏe đường ruột. Bao gồm một lượng vừa phải carbohydrate phức tạp và tránh đường đơn giản và đồ ăn nhẹ ngọt. Nên chọn các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, các loại đậu khô. Ngay cả khi nó tốt cho sức khỏe, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể gây đói vì nó sẽ làm tăng và giảm lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Các loại hạt, bơ, ô liu, dầu ô liu, bơ có thể được ưu tiên hơn. anh ấy nói.
Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng Hatice Çolak cho biết, thực phẩm giàu chất xơ có trong cám, ngũ cốc, lúa mì nguyên hạt, hạt, khoai tây, rau và trái cây. Hatice Çolak, Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng, cho biết: “Vì những thực phẩm này được tiêu hóa chậm nên chúng vừa kéo dài cảm giác no vừa giúp ngăn ngừa táo bón. Nên tránh các loại thực phẩm tiêu hóa rất nhanh như đường, bột mì trắng, bánh ngọt, mứt, kem hạt phỉ, nước ép trái cây và các thực phẩm khác có chứa đường tinh khiết. Thực phẩm chiên nên tránh. Những thực phẩm như vậy có thể gây ra những phàn nàn như buồn nôn, nóng rát và trào ngược suốt cả ngày. đã cảnh báo.
Nói rằng nhu cầu chất lỏng nên được lên kế hoạch giữa iftar và sahur, Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng Hatice Çolak tiếp tục như sau:
“Nên tránh thực phẩm chứa nhiều muối/natri vì chúng sẽ làm tăng cảm giác khát và không nên hoàn thành việc uống nước vào lúc sahur. Nó chỉ làm thận mệt mỏi. Nhu cầu chất lỏng hàng ngày (trung bình 2 lít) nên được phân chia giữa iftar và sahur và tiêu thụ từ từ. Nên uống 2-3 ly nước trong suốt thời gian sahur. Ngoài nước, kefir và buttermilk ít muối cũng có thể được sử dụng để đáp ứng nhu cầu về chất lỏng. Uống nước gừng và bạc hà lúc sahur sẽ khiến bạn sảng khoái suốt cả ngày. Các loại rau xanh như rau mùi tây và thì là vừa giúp ngăn ngừa hơi thở có mùi và giữ cho hơi thở luôn đầy đủ.
Nói rằng bạn có thể bắt đầu bữa ăn với quả chà là, ô liu đen hoặc xanh ít muối và nước không lạnh lắm, Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng Hatice Çolak cho biết, “Quả chà là có hàm lượng cân bằng về carbohydrate, protein, axit béo không bão hòa, khoáng chất và chất xơ và do đó là lượng đường trong máu. Đây là một lựa chọn rất phù hợp để phá vỡ chế độ nhịn ăn, vì nó có thể điều chỉnh mức độ nhịn ăn tăng lên. Sau đó, có thể tiếp tục với một bát súp và có thể nghỉ ngơi ngắn 15-30 phút cho bữa ăn sau khi súp. Nghỉ ăn một thời gian ngắn có thể giúp duy trì kiểm soát khẩu phần ăn và ngăn ngừa lượng đường trong máu và huyết áp tăng đột biến có thể thấy khi ăn nhanh sau một thời gian dài nhịn ăn. nói.
Nói rằng nên tránh đồ cay trong iftar, Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng Hatice Çolak cho biết, “Sau món súp, thịt đỏ hoặc trắng nướng hoặc luộc, cá, dầu ô liu, sữa chua-tzatziki hoặc ayran, salad và bánh mì nguyên hạt, tốt nhất là bánh mì bulgur cơm thập cẩm với số lượng nhỏ, bao gồm cơm và mì ống. Thực phẩm cay nên tránh. Thức ăn cay kích thích tiết dịch vị và có thể gây khó chịu khi đói. Nếu tiêu thụ thực phẩm cay, chúng nên được sử dụng với số lượng hạn chế khi nấu ăn hoặc trong khi dùng bữa. đã đưa ra những lời cảnh báo.
Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng Hatice Çolak đã chia sẻ những lời khuyên lành mạnh để nhịn ăn:
“Nên uống đủ lượng chất lỏng: Nên tiêu thụ ít nhất 2 lít nước. Uống đủ chất lỏng là cần thiết để loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, duy trì mật độ nước tiểu và cân bằng tải lượng thận, duy trì cân bằng máu và ngăn ngừa mất nước.
Nước cơ thể phải được bảo tồn: Điều quan trọng là phải ở trong điều kiện mát mẻ vào ban ngày và hạn chế các hoạt động thể chất để tránh mất nước khỏi cơ thể.
Thực phẩm quá mức không nên được tiêu thụ: Trong khi các cơ chế điều tiết của cơ thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, nó hỗ trợ việc sử dụng hiệu quả năng lượng đủ từ các nguồn năng lượng của cơ thể trong trường hợp đói. Ăn quá nhiều thức ăn gây ra sự gia tăng năng lượng và tăng trọng lượng cơ thể. Các bữa ăn cân bằng và giàu chất dinh dưỡng cung cấp lượng protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tiêu thụ thực phẩm béo nên được giảm: Nên ưu tiên sử dụng sữa ít béo/không béo, sữa chua, phô mai ít béo, thịt nạc.
Một bữa ăn cân bằng nên được tạo ra: Chế độ ăn kiêng sau iftar không được khác với chế độ ăn uống thông thường của chúng ta. Bữa ăn của chúng ta nên chứa carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt, thịt nạc, các loại đậu, trái cây và rau quả.
Nên tránh tiêu thụ các sản phẩm quá ngọt và tinh khiết: Các sản phẩm tinh khiết và đồ ngọt được tiêu hóa rất nhanh so với các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt tiêu hóa chậm hơn. Carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và hạt như lúa mì, yến mạch, đậu, đậu lăng, bột mì nguyên cám, gạo. Carbohydrate phức hợp sẽ là lựa chọn phù hợp hơn vì chúng mang lại nguồn năng lượng cân bằng và cảm giác no lâu hơn.
Cần lưu ý để có được năng lượng cân bằng: Năng lượng dư thừa có thể được lấy từ việc tiêu thụ đồ uống có thêm đường và xi-rô đường. Thay vì những thứ này, uống nước lọc, nước trái cây, súp (không có kem) là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Thời gian bữa ăn nên được xem xét: Để tiêu hóa dễ dàng, trong khi ăn không nên ăn vội vàng, nên ăn chậm và nhai kỹ.
Đồ uống có tính axit nên tránh: Nên tránh tiêu thụ đồ uống có tính axit có giá trị dinh dưỡng thấp và tăng tiết dịch vị.
Đồ uống chứa caffein nên hạn chế: Nên hạn chế uống trà, cà phê và các đồ uống chứa caffein khác.
Các bài tập nên được lên kế hoạch sau iftar: Có thể duy trì sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, các động tác kéo giãn cơ hoặc các bài tập đệm 1-2 giờ sau iftar. Các bài tập nhẹ được thực hiện trong khi nhịn ăn sẽ góp phần vào hoạt động lành mạnh của các hệ thống cơ thể khác của chúng ta, đặc biệt là hệ thống tiêu hóa và thần kinh của chúng ta.”