Những điều cần cân nhắc khi nhịn ăn

Với sự xuất hiện của tháng Ramadan, cả giờ ăn và thức ăn được bày trên bàn đều thay đổi. Trong khi chú ý đến việc ăn nhẹ hơn trong những ngày bình thường, thì vào cuối 15 giờ nhịn ăn trong tháng Ramadan, các sở thích dành cho các bữa ăn nặng hơn và nhiều hơn. Lượng đường trong máu thấp xảy ra ở những người nhịn ăn vào cuối cơn đói kéo dài gây ra nhiều thay đổi về thể chất và tinh thần. Trong khi xác định thực đơn iftar và sahur trong tháng Ramadan, điều quan trọng là phải tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh và lâu dài để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần. Ăn như thế nào trong tháng Ramadan, thực phẩm nào giúp bạn no lâu nhất, liệu có cần thiết phải thức dậy để ăn tối và làm thế nào để giảm cảm giác nặng nề sau khi ăn là những câu hỏi thường gặp nhất.

Từ Khoa Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống tại Bệnh viện Memorial Ankara, Uz. dit nhau. Hüban Ercan đã đưa ra đề xuất về cách ăn trong iftar và sahur. Trong khi xác định thực đơn iftar và sahur trong tháng Ramadan, điều quan trọng là phải tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh và lâu dài để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong quá trình nhịn ăn 15 giờ, nhiều thay đổi về trao đổi chất diễn ra trong cơ thể con người. Trong số những thay đổi này, có các triệu chứng như xuất hiện tình trạng mất khoáng chất trong cơ thể chúng ta kèm theo mất nước, đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, choáng váng, run tay và yếu xảy ra do giảm lượng đường trong máu khi đói kéo dài. Theo thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với trật tự mới này, nhưng đặc biệt là trong những tuần đầu tiên của tháng Ramadan, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp tại bàn iftar và sahur và chế biến những thực phẩm này bằng phương pháp nấu ăn phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình thích nghi. Thực phẩm có thể được tiêu thụ trong iftar và sahur có thể như sau:

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm như kefir, sữa chua, ayran và sữa được tiêu thụ tại sahur không chỉ kéo dài thời gian no mà còn góp phần đáp ứng lượng canxi hàng ngày, với hàm lượng canxi và protein mà chúng có.

Trứng và pho mát: Trứng là nguồn protein tham khảo trong dinh dưỡng. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong cấu trúc của nó. Việc đưa trứng vào chế độ ăn uống có tầm quan trọng lớn về mặt cảm giác no. Trứng có giá trị dinh dưỡng cao nên được ưu tiên sử dụng bằng cách nấu chín trong nước.

Phô mai, dường như nằm trong nhóm sữa vì nó được lấy từ sữa, thực tế tương tự như các sản phẩm thuộc nhóm thịt về giá trị dinh dưỡng. Khoảng 30 gam pho mát và một khẩu phần các sản phẩm từ sữa được tiêu thụ tại các bàn ăn sahur đáp ứng 60% lượng canxi hàng ngày của một người trưởng thành.

Các sản phẩm từ thịt: Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm từ thịt, một trong những thứ không thể thiếu trên bảng iftar, có thể gây ra rủi ro về mặt sức khỏe. Đặc biệt tiêu thụ thịt đỏ không nên quá 3 ngày một tuần, thịt trắng nên tiêu thụ hai ngày một tuần. Để tăng lượng chất xơ cần có thịt, rau phải đi kèm với nó và các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu tây, v.v.), là nguồn cung cấp protein thực vật, nên bổ sung vào cả hai ngày trong tuần. . Không nên quên rằng việc hấp thụ quá nhiều chất đạm có nguồn gốc từ động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngũ cốc: Ngũ cốc, là nguồn cung cấp carbohydrate, đáp ứng 50-55% năng lượng hàng ngày của chúng ta. Loại ngũ cốc được tiêu thụ rất quan trọng trong việc giữ no lâu. Ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch, bulgur và đậu là những nhóm ngũ cốc có chứa chất xơ, giúp bạn no lâu và giúp cân bằng lượng đường trong máu. Chọn đúng loại carbohydrate tại bảng iftar và sahur giúp chúng ta trải qua một ngày tràn đầy năng lượng.

Rau và trái cây: Chúng ta nên bao gồm rau sống hoặc nấu chín trên bàn suhoor và iftar để đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cũng như tăng lượng chất xơ tiêu thụ. Trái cây là nguồn thích hợp để đáp ứng nhu cầu đường hàng ngày. Trái cây, có thể được tiêu thụ dưới dạng khô hoặc ướt, đóng góp vào năng lượng hàng ngày của chúng ta, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, chúng cũng góp phần loại bỏ mệt mỏi với hàm lượng chất chống oxy hóa và giảm căng thẳng. Các chế phẩm từ trái cây cũng có thể được đưa vào bảng iftar mà không cần thêm đường.

Các loại hạt: Các loại hạt có dầu, giàu vitamin E chống oxy hóa, là một trong những thực phẩm nên có trong bữa ăn hàng ngày để tốt cho sức khỏe. Ăn thô các loại hạt có dầu như hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó, hạt bí ngô rất có lợi cho sức khỏe. Hạt có dầu giúp tăng thời gian no vì bữa ăn được kết hợp với nhau sẽ kéo dài thời gian vận chuyển của dạ dày. Vấn đề quan trọng nhất là lượng tiêu thụ của sản phẩm này.

Đồ tráng miệng: Đồ ngọt, thứ không thể thiếu trên bàn iftar, nên được tiêu thụ hạn chế do chứa nhiều đường. Hàm lượng carbohydrate và chất béo của món tráng miệng bằng sữa ít hơn món tráng miệng với xi-rô và bột. Vì lý do này, món tráng miệng bằng sữa cân bằng hơn món tráng miệng bằng bột và xi-rô. Cần lưu ý rằng món tráng miệng có tần suất tiêu thụ rất quan trọng, không nên ăn quá hai ngày một tuần.

Khuyến nghị dinh dưỡng cho các bảng Ramadan

• Những người nhịn ăn nên thức dậy cho sahur.
• Khoảng thời gian giữa iftar và sahur nên được đánh giá tốt về lượng nước tiêu thụ và lượng nước cần thiết hàng ngày nên được tiêu thụ.
• Trà và cà phê có đặc tính đẩy lùi nước trong cơ thể. Vì cà phê và trà không thay thế nước, nên uống thêm một cốc nước cho mỗi tách trà và cà phê được uống.
• Bữa ăn Iftar phải được bắt đầu bằng súp và nên nghỉ ngơi 15-20 phút sau súp để chuyển sang món chính.
• Điều quan trọng là sử dụng phương pháp nấu nào để thức ăn có thể được tiêu hóa dễ dàng hơn. Hai muỗng canh dầu, tốt nhất là dầu ô liu, nên được sử dụng cho một kg thực phẩm.
• Phương pháp chế biến các món thịt nên được ưu tiên là nướng, lò nướng hoặc luộc trong chảo không dầu. Thịt nên được nấu trong mỡ của chính nó mà không cần thêm dầu.
• Nên tránh tiêu thụ quá nhiều muối trong thời gian dùng sahur và iftar. Các sản phẩm được cho là có vị mặn nên được cho vào nước để loại bỏ muối. Vì muối vừa gây phù, vừa gây khát.
• Một hoặc hai giờ sau bữa ăn iftar, có thể thực hiện một bữa ăn nhẹ với trái cây và lượng hạt phù hợp. Váng sữa có thể được ưu tiên thay cho bữa ăn này vào cả hai ngày trong tuần.
• Thời gian ở bàn iftar và sahur nên được kéo dài, và không nên ăn vội vàng. Tuy nhiên, mỗi miếng cắn phải rất dai. Điều này giúp làm dịu quá trình tiêu hóa của dạ dày.
• Ngoại trừ bệnh nhân huyết áp, có thể uống nước khoáng hàng ngày để thay thế lượng khoáng chất mất đi.