Thuật ngữ chuyển hóa, mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể con người, đã được sử dụng rộng rãi trong thời gian gần đây khi lối sống lành mạnh trở nên phổ biến. Nó rất quan trọng để tăng tỷ lệ trao đổi chất, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân. Tốc độ trao đổi chất ở mỗi cơ thể khác nhau, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện theo các khuyến nghị trong bài viết.

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất là tổng thể các phản ứng xảy ra trong từng tế bào của cơ thể và đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Năng lượng thu được từ quá trình trao đổi chất được sử dụng cho tất cả các hoạt động quan trọng và tổng hợp các tế bào mới. Tất cả các sinh vật sống đều có được năng lượng cần thiết để vận động, sinh trưởng, phát triển và sinh sản từ thức ăn. Thức ăn được phân hủy bởi các enzym để cung cấp năng lượng cần thiết cho các chức năng của cơ thể.

Tốc độ cơ thể tạo ra năng lượng được gọi là tốc độ trao đổi chất. tỷ lệ trao đổi chất; Nó bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như giới tính, chủng tộc, tình trạng hoạt động thể chất, tuổi tác và tình trạng sức khỏe. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, cơ thể càng cần nhiều năng lượng, tức là năng lượng dành cho các chức năng của cơ thể. Nguyên nhân khiến một số người dù ăn nhiều vẫn không tăng cân, một số người lại tích mỡ nhiều dù ăn ít chính là tỷ lệ trao đổi chất.

Tại sao trao đổi chất nhanh lại quan trọng?

Cho dù bạn đang tập yoga hay đi bộ nhẹ, hoặc nằm trên ghế xem TV, cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng để hoạt động. cơ thể ngay cả trong khi ngủ; Nó hoạt động để duy trì các chức năng quan trọng như làm cho tim đập, thở và thực hiện tổng hợp và sửa chữa các tế bào. Tỷ lệ trao đổi chất xác định cách cơ thể sử dụng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động bình thường. Mặt khác, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ bản mà cơ thể cần cho các chức năng nghỉ ngơi như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi.

Sự trao đổi chất nhanh chóng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì kiểm soát cân nặng. Tốc độ trao đổi chất chậm dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi.

Cơ thể chuyển hóa chậm rất thích hợp cho việc tăng cân và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Những người có quá trình trao đổi chất nhanh có khối lượng cơ thể nạc cao hơn và những người này có cấu trúc năng lượng hơn.

Vậy, tỷ lệ trao đổi chất được đo như thế nào? Vì nhiều yếu tố như thực phẩm tiêu thụ, tình trạng hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, nên có thể không thể đo lường dữ liệu này chính xác XNUMX%. Một trong những phương pháp tính toán cổ điển được sử dụng để đo tỷ lệ trao đổi chất là Công thức Harris Benedict:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho nữ giới: 655.1 + (9.56 × trọng lượng tính bằng kilogam) + (1.85 × chiều cao tính bằng cm) - (4,68 × tuổi tính theo năm)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho nam giới: 66,5 + (13.75 × trọng lượng tính bằng kilogam) + (5.03 × chiều cao tính bằng cm) - (6,75 × tuổi tính theo năm)

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?

Tốc độ trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền. Nói cách khác, nó có thể khác nhau ở mỗi cơ thể, vì vậy một số người có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn những người khác. Tuy nhiên, có thể đạt được thành công bằng cách áp dụng các phương pháp thúc đẩy sự trao đổi chất, ví dụ được đưa ra dưới đây.

Tăng hoạt động thể chất của bạn

Tất cả các hoạt động thể chất đều cần năng lượng. Hoạt động của bạn càng cường độ cao, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ càng cao. Số lần bạn thức dậy trong ngày, số lần đi lại trong nhà, việc nhà bạn làm ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn. Để tăng tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn ngoài tập thể dục:

Hãy đứng dậy và đi lại quanh nhà đều đặn
Thích sử dụng thang bộ thay vì thang máy
Cố gắng tự làm những công việc nhà như rửa bát, phơi quần áo và hút bụi.
Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, thỉnh thoảng hãy đứng lên hoặc cố gắng thực hiện công việc của bạn khi đứng lên.
Thực hiện các hoạt động như mở và khép cánh tay, di chuyển bàn chân khi ngồi
kẹo cao su

Luyện tập thể dục đều đặn

Tập luyện cường độ cao làm tăng nhịp tim; Các bài tập thể dục như chạy bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Ngoài ra, việc tập luyện sức bền giúp tăng khối lượng cơ toàn thân cũng rất hiệu quả trong việc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Các bài tập thường xuyên cũng góp phần tiêu hao năng lượng sau khi tập. Lượng cơ của một người tỷ lệ thuận với tốc độ trao đổi chất. Khối lượng cơ ảnh hưởng đáng kể đến số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách hỗ trợ chương trình tập thể dục của mình với việc tập tạ 3 ngày một tuần. Nếu bạn không có thời gian cho hoạt động thể chất hoặc không thích tập luyện bên ngoài, bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của mình với các khuyến nghị về dinh dưỡng và tập thể dục cho những người làm việc tại nhà.

Ăn uống đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể bằng một chương trình dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, phù hợp với lứa tuổi, chiều cao, giới tính, cân nặng và lối sống. Mặc dù chế độ ăn ít calo giúp giảm cân, nhưng việc hạn chế calo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ trao đổi chất về lâu dài. Cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít calo và có xu hướng hoàn thành các chức năng của mình với ít calo hơn. Tình trạng này, được định nghĩa là thích nghi trao đổi chất, làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản.

Bạn có thể tăng mức tiêu thụ calo thường ngày bằng cách thêm các loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất vào chế độ ăn hàng ngày. Một yếu tố quan trọng khác làm tăng tỷ lệ trao đổi chất là tiêu thụ nước. Nói chung, chỉ cần chú ý đến các quy tắc ăn uống sạch trong chế độ ăn uống của bạn là đủ.

Chú ý đến chất lượng giấc ngủ

Ngủ là một quá trình quan trọng trong đó cơ thể thực sự nghỉ ngơi và tự sửa chữa. Nó có tính năng bảo vệ tình trạng sức khỏe chung. Khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt, tốc độ trao đổi chất của bạn có thể chậm lại và bạn có thể có nguy cơ tăng cân. Bạn có thể điều chỉnh thời gian ngủ và cố gắng tránh xa các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm và đồ uống giúp tăng cường trao đổi chất

Một thực tế không thể phủ nhận là tốc độ trao đổi chất khác nhau giữa các cơ thể. Với sự chấp thuận của bác sĩ, bạn có thể tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng cách thêm thực phẩm có tác dụng sinh nhiệt cao vào chương trình dinh dưỡng của mình. Hiệu ứng sinh nhiệt có thể được định nghĩa là năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Sau khi những thức ăn này được tiêu hóa, chúng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất:

Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, gà, cá, trứng, sữa và pho mát
Thực phẩm giàu selen và sắt như các loại đậu, hải sản, quả phỉ, quả óc chó, hạnh nhân
Ớt
cà phê
Trà xanh
gừng
Kakao
Giấm táo
Dầu dừa

Trao đổi chất là gì, Làm thế nào để Tăng tốc? Tại sao trao đổi chất nhanh lại quan trọng?