Với những tháng mùa xuân, công cuộc tìm kiếm để loại bỏ số cân thừa tăng lên trong đại dịch bắt đầu. Trong khi một số người không ngần ngại chuyển sang chế độ ăn gây sốc vì mục đích này, Dilan Eker, Chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống tại Bệnh viện Acıbadem Taksim, nhấn mạnh rằng mọi chế độ ăn kiêng nên được cá nhân hóa, nếu không sẽ không bền vững và chế độ ăn kiêng gây sốc đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe.
Vì vậy, làm thế nào để bạn có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa một cách lành mạnh nhất trong mùa xuân? Chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống Dilan Eker đã kể 10 thủ thuật để loại bỏ cân nặng dư thừa vào thời thanh xuân và đưa ra những cảnh báo và gợi ý quan trọng.
Hãy lắng nghe cơn đói sinh lý của bạn!
Trong việc tăng cân trong thời kỳ đại dịch; cuộc sống ít vận động, căng thẳng gia tăng và chế độ ăn uống không cân bằng dẫn đầu. Tăng nồng độ cortisol, được gọi là hormone căng thẳng; Nó có thể dẫn đến thức ăn có hàm lượng muối, chất béo và đường cao và gây béo trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh bụng. Để đảo ngược tình trạng này; Đừng chuyển sang ăn khi bạn cảm thấy căng thẳng, đừng biến thức ăn thành liệu pháp. Khi bạn muốn ăn nhẹ, hãy uống một cốc nước lớn, đợi một lúc, tập trung vào những sở thích và hoạt động khác nhau sẽ giúp bạn thư giãn. Khi bạn thực sự đói, hãy ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào những gì bạn ăn để cảm thấy no.
Uống ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày
Uống đủ nước là điều cần thiết cho tất cả các hoạt động trao đổi chất, nhưng nó cũng rất quan trọng để kiểm soát cân nặng và sự thèm ăn. Đừng quên uống 30 ml nước cho mỗi kg mỗi ngày, ít nhất là 1.5 lít nước. Bạn có thể thêm táo, quế, dưa chuột, bạc hà, gừng vào nước uống và làm cho việc uống nước trở nên thú vị hơn.
Ăn nhiều rau theo mùa
Rau là những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc kiểm soát cân nặng, nhờ chứa các hợp chất chống oxy hóa, hàm lượng chất xơ và nước cao. Vì chúng có khối lượng lớn và có năng lượng rất thấp, chúng giúp bạn cảm thấy no và cung cấp cho bạn năng lượng thấp hơn. Bạn cũng cần dành thời gian để ăn và nhai rau, giúp bạn cảm thấy no do ăn ít hơn. Trong mỗi bữa ăn, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau theo mùa với các loại và màu sắc khác nhau.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống Dilan Eker “Tránh xa chế độ ăn kiêng rất ít calo và cực kỳ hạn chế sốc. Những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân ban đầu, nhưng hầu như lúc nào cũng có thể khiến bạn quay trở lại nhiều hơn so với ban đầu. Đồng thời, để lâu có thể dẫn đến tổn thương nhiều cơ quan như thận, gan. Cô nói: “Hãy áp dụng một kế hoạch ăn kiêng để cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhưng lại tạo ra sự thâm hụt calo và giảm cân.
Nhận đủ protein chất lượng
Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn và có cảm giác no. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein một cách cân bằng, chẳng hạn như thịt, gà, gà tây, cá, các loại đậu, trứng, sữa chua, kefir. Hãy chú ý tiêu thụ cá, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và các loại đậu, là nguồn cung cấp chất xơ, hai lần một tuần. Không thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ và đảm bảo rằng thịt ít chất béo. Protein có thời gian no lâu nhất; Chúng có hiệu quả trên các hormone tạo cảm giác no như ghrelin và GLP-1.
Tránh bột mì trắng
Thay vì thực phẩm bột mì trắng, hãy chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bulgur, yến mạch. Các chất xơ hòa tan như beta-glucan có trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ ngưng tụ lại bằng cách thu hút nước trong dạ dày của bạn, giúp làm chậm quá trình trống của dạ dày và giúp kiểm soát cân nặng. Nhờ chứa chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp giúp kích hoạt các hormone ngăn chặn sự thèm ăn trong ruột. Tuy nhiên, hãy lưu ý đừng lạm dụng nó ngay cả khi nó là ngũ cốc nguyên hạt.
Tránh thức ăn và đồ uống có đường
Thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường khiến bạn nạp nhiều calo, cũng như gây ra sự dao động về lượng đường trong máu và sau đó ăn nhiều hơn. Đặc biệt, thực phẩm đóng gói có đường glucose và siro đường fructose có thể là thủ phạm chính gây tăng vòng bụng và mỡ gan. Tránh tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có thêm đường. Thay vào đó, hãy tiêu thụ trái cây tươi hoặc khô với lượng vừa phải. Tận dụng các đặc tính cân bằng lượng đường trong máu của gia vị quế.
Không tiêu thụ thực phẩm quá béo
Không có một chế độ ăn uống cân bằng, việc hấp thụ chất béo từ các nguồn lành mạnh và lượng tiêu thụ rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn có chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây tăng cân và dẫn đến các bệnh mãn tính. Tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh và tiêu thụ đủ các loại dầu chống viêm như dầu ô liu và hạt có dầu.
hoạt động thể chất thường xuyên
Hoạt động thể chất và tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất cũng như kiểm soát cân nặng của chúng ta. Để giảm cân một cách lành mạnh, đừng bỏ qua việc tập thể dục bên cạnh một chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối. Thực hiện ít nhất 150 phút các bài tập sức bền cường độ trung bình (như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội) mỗi tuần. Hỗ trợ các bài tập này bằng các bài tập cân bằng sức mạnh-kéo căng để hỗ trợ cơ bắp của bạn. Áp dụng hoạt động thể chất thường xuyên như một cách sống mà bạn có thể duy trì trong suốt cuộc đời.
Tuy nhiên, đừng ăn mà không thấy đói!
Chuyên gia Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Dilan Eker “Không nên ăn khi đói nhưng cũng không để quá đói cho bữa sau. Tránh ăn vặt thường xuyên. Cô ấy nói: “Bạn có thể cân nhắc nhờ đến sự hỗ trợ chuyên môn từ chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất để phù hợp với lối sống và sự trao đổi chất của bạn.
Hãy là người đầu tiên nhận xét