Các huấn luyện viên MACFit đã chuẩn bị chương trình 'Tập luyện Toàn thân' cho những ai muốn tận dụng tối đa thời gian của họ trong phòng tập thể dục. "Total Body Workout", là chương trình phù hợp cho những người mới tập thể thao cũng như những người tập luyện thường xuyên, giúp tập luyện toàn diện các cơ, vừa mang lại sự phát triển cân đối cho cơ thể, vừa mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn. Đây là bài tập toàn thân trong bảy bước:
Đẩy lên
Nó tập cho ngực, vai trước, tay sau và cơ bụng một cách đẳng áp.
Cách thực hiện động tác: Thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay ngang ngực. Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn 90 độ, sau đó nâng cơ thể của bạn đến góc bạn duỗi thẳng cánh tay của bạn mà không khóa khuỷu tay của bạn. Lặp lại ba lần, 10-15 giây, 45-60 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
Điểm quan trọng: Vị trí của tay phải ngang với ngực. Đừng hạ thấp đến mức khuỷu tay của bạn dưới 90 độ. Giữ cho cột sống thẳng, tai, vai, hông, đầu gối phải trên cùng một đường thẳng khi nhìn từ bên cạnh. Không đưa hông xuống thấp hơn hoặc cao hơn.
Kéo xuống Lat Grip rộng
Nó hoạt động cơ lưng và cơ tay.
Cách di chuyển: Nắm thiết bị ở tư thế rộng bằng hai lòng bàn tay, rộng bằng vai. Giữ thân của bạn trở lại để duy trì vị trí trung lập ở vùng eo của bạn. Nâng trọng lượng bằng cách đưa thiết bị lên ngang cằm, di chuyển thiết bị lên trên và hạ thấp trọng lượng. Lặp lại ba lần, 10-15 giây, 45-60 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
Điểm quan trọng: Giữ nguyên vị trí của cột sống và vị trí của xương mác trong quá trình vận động. Đừng hạ tạ xuống dưới cằm. Khi bạn đặt tạ lên, hãy tiếp tục mang tải bằng cơ của bạn, để bả vai của bạn không di chuyển lên.
Đóng hàng cáp có chỗ ngồi
Nó hoạt động cơ lưng và cơ tay.
Cách thực hiện: Đặt chân lên các điểm hỗ trợ. Giữ đầu gối của bạn hơi cong và thắt lưng của bạn ở vị trí trung lập. Nâng tạ bằng cách đưa thiết bị lại gần cơ thể bạn và hạ tạ bằng cách di chuyển nó ra xa cơ thể bạn. Lặp lại 10-15 giây ba lần, nghỉ 45-60 giây giữa mỗi hiệp.
Điểm lưu ý: Khi đưa tạ lại gần, không để khuỷu tay bắt chéo người về phía sau. Khi bạn đưa tạ ra xa, hãy tiếp tục mang tạ bằng cơ bắp, không duỗi tay ra phía trước quá xa. Có bả vai của bạn ở bên dưới và phía sau. Giữ nguyên vị trí của cột sống trong suốt quá trình chuyển động. Không di chuyển phần trên của bạn qua lại trong khi thực hiện động tác.
Đứng Dumbell bên hông nâng
Nó tập cho cơ vai.
Thực hiện động tác: Đứng hai chân rộng bằng vai. Với hai tay hơi cong về phía trước thân của khuỷu tay, nâng và hạ hình nộm sang ngang ngang bằng vai. Lặp lại 10-15 giây ba lần, nghỉ 45-60 giây giữa mỗi hiệp.
Điểm cần lưu ý: Giữ bả vai của bạn hướng ra sau và hạ xuống, giữ nguyên tư thế này trong suốt động tác. Giữ cho khuỷu tay hơi cong, giữ nguyên tư thế này trong suốt động tác. Giữ eo và cổ ở vị trí trung tính trong suốt quá trình chuyển động.
Bấm chân ngang
Nó hoạt động các cơ bắp chân và mông.
Cách thực hiện động tác: Ngồi trên máy ép chân ngang. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai trên bệ với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy tạ ra khỏi người, đưa tạ trở lại một cách có kiểm soát và kết thúc động tác. Lặp lại 10-15 giây ba lần, nghỉ 45-60 giây giữa mỗi hiệp.
Những điểm cần lưu ý: Thực hiện tư thế ở vị trí bắt đầu bằng cách duy trì tư thế trung tính của thắt lưng. Đừng khóa đầu gối của bạn ở nơi bạn đưa trọng lượng đi. Không di chuyển đầu gối vào trong đối với nhau khi thực hiện động tác.
Nằm uốn chân
Nó hoạt động chân sau và cơ bắp chân.
Cách thực hiện động tác: Nằm úp mặt trên máy tập cong chân Lying. Đầu gối hơi cong, điểm mà cơ chân sau bắt đầu chịu tải là điểm bắt đầu của động tác. Nâng tạ về phía bạn cao hơn đường đầu gối một chút, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-15 giây ba lần, nghỉ 45-60 giây giữa mỗi hiệp.
Điểm quan trọng: Khi hạ tạ xuống, khớp gối không thẳng. Hạ tạ xuống với tốc độ chậm và có kiểm soát. Giữ nguyên vị trí cột sống.
Ván
Nó hoạt động cơ bụng.
Thực hiện động tác: Dùng chân làm điểm tựa, khuỷu tay ngay dưới vai, nhấc người lên khỏi mặt đất và chờ ngược thời gian. Khi nhìn từ bên cạnh, hãy giữ cho hông, vai và tai của bạn trên cùng một đường thẳng. Lặp lại 20-60 giây ba lần, nghỉ 45-60 giây giữa mỗi hiệp.
Hãy là người đầu tiên nhận xét